Les aliments sucrés sont nombreux et indispensables. Source énergétique de l’organisme, ils prennent toutefois des formes très variées et ont des digestions, des assimilations très différentes.
On distinguera :
- Les sucres simples d’assimilation rapide : glucose, saccharose, fructose, lactose, présents en grande quantité dans les fruits, les sèves de plante et le miel.
- Les sucres complexes d’assimilation beaucoup plus lente que l’on va trouver dans les amidons de céréales, de tubercules, qui vont demander un gros travail de transformation pour fournir des sucres simples. Ajoutons le lactose, présent dans le lait et qui sert à l’alimentation des bébés et jeunes enfants, tout au moins à l’origine.
- Enfin les fibres, constituées de polysaccharides, des sucres complexes qui ne sont pas assimilés par l’organisme. Les fibres sont toutefois indispensables au bon fonctionnement de l’appareil digestif.
Les sucres simples
1. Les sucres simples
D’assimilation plus ou moins rapides sont présents en grande quantité dans :
Les fruits (frais et secs), plus ou riches en sucres suivant les espèces.
Le miel
Les sèves d’arbre ou de plante (Canne à sucre,agave, érable, kitul…)
Les tubercules de plante (betterave sucrière…)
Ces aliments, fruits et plantes pourront être consommés sans excès par tous. Les diabétiques les consommeront modérément au cours du repas. Sous leur forme naturelle d’aliments complets, complexes, ces catégories d’aliments riches en sucres apportent à l’organisme des sels minéraux, des vitamines et flavonoïdes, des acides aminés…
Ainsi, par exemple, la betterave sucrière contient à l’origine la mélasse noire avec le sucre. Mélasse qui est particulièrement riche en sels minéraux, potassium, fer, calcium, magnésium, manganèse,etc… Une fois raffiné, on donne la mélasse aux animaux et le saccharose aux humains ! Conclusion, consommez du saccharose occasionnellement et de la mélasse tous les jours, et votre corps vous en remerciera.
Donc lorsqu’on raffine ou que l’on dénature ces aliments pour en extraire les sucres qu’ils contiennent, on obtient des sucres blancs isolés de glucose, de saccharose, de fructose…
On ne peut pas affirmer péremptoirement que tel ou tel sucre est nocif à la santé.
–Un mauvais aliment, s’il fallait le définir est avant tout un aliment pollué par des substances nocives ou agressives pour l’organisme.
–Mais un mauvais aliment peut être aussi un aliment trop raffiné, trop appauvri, trop chauffé ou dénaturé, qui n’apportera que des calories « vides », vides de nutriments essentiels, vitamines, minéraux, flavonoïdes, etc…
Si en première analyse, le sucre blanc n’a rien d’un poison pour l’organisme, quoi qu’on en ait dit !, par contre son raffinage complet en fait un mauvais aliment « très appauvri ».
Le sucre roux (raffiné une seule fois) est à peine mieux, le suc complet de canne est idéal puisque non raffiné et donc beaucoup plus en riche en minéraux et acides aminés. Donc apportant un peu plus à l’organisme que des sucres simples énergétiques.
En conclusion,un sucre simple n’est pas nocif pour l’organisme, que ce soit du sucre blanc, du glucose, du saccharose ou du fructose… C’est sa sur consommation qui sera néfaste car elle se fera au détriment d’autres aliments indispensables, de nutriments essentiels et pourra fatiguer les organes dont le fonctionnement est nécessaire pour son assimilation (comme l’insuline secrétée par le pancréas par exemple). La sur consommation d’un aliment raffiné déséquilibre aussi souvent la balance minérale et donc l’équilibre acido-basique (voir dossier). Or une acidose de l’organisme est la cause de nombreuses pathologies et d’une usure prématurée des articulations et de certains organes.
Le sucre blanc de canne, le fructose sont des sucres simples tirés de plantes et de fruits. On consommera le sucre blanc ou roux en très petites quantités, ou occasionnellement ou pas du tout.
- Le fructosepourra s’utiliser modérément en remplacement du sucre blanc de canne. Il ne nécessite pas d’insuline pour être assimilé, c’est pourquoi on le conseille aux diabétiques ou aux sportifs (Pas de pics d’insuline et d’hypoglycémie). Encore une fois, la modération est de mise, mais sans jamais parler d’aliment poison ! Dans l’0ordre, pour les confitures par exemple, préférez le fructose, le suc complet de canne, les sucre roux et enfin le sucre blanc. Et n’employez toujours que les doses minimales de sucre. Et bien sûr modérez votre appétit de confiture, en alternant avec la mélasse, le miel, le sirop d’agave, la sève de kitul…
- Le sirop d’agave,tiré de la feuille d’agave cultivé en Amérique central, est très riche en fructose, sous forme d’inuline. Il contient plusieurs minéraux dont le fer, le calcium, le magnésium… Grâce au fructose, il ne fatigue pas le pancréas et ne provoque pas de pics de glycémie. Très doux et agréable, très sucré, il est parfait pour sucrer toutes les préparations et à diluer, pour une boisson de sportif, par exemple.
- Le sirop d’érableissu de la sève du célèbre arbre canadien. Riche en plusieurs sucres simples, glucose, saccharose, fructose et riches en sels minéraux, il ne fera pas que sucrer les « crêpes, mais s’utilisera comme le sirop d’agave ».
Recette pour les sportifs
Diluer 2 à 3 cuillères à soupe de sirop d’agave ou d’érable dans ½ litre d’eau, ajoutez le jus d’un demi citron et 20 ml de jus de myrtille.
Vous aurez la boisson énergétique parfaite à prendre pendant l’effort.
- Le miel,aliment énergétique par excellence, contient tous les sucres simples, des sucres plus complexes, des sels minéraux et beaucoup de nutriments bénéfiques pour l’organisme. Remplace parfaitement la confiture ou en alternance.
- Citons encore le xylitol, moins connu, un sucre blanc extrait de l’écorce du bouleau. Il ne provoque pas de pics de glycémie. Il présente aussi une particularité rare, il protége des caries l’émail des dents, ce qui est le comble pour un sucre. Il s’utilisera toutefois en petites quantités, son excès pourra provoquer des désagréments intestinaux. Il constitue un édulcorant parfait. Sa poudre blanche est très sucrante, autant que le saccharose mais beaucoup moins calorique. Il pourra aider des enfants sujets aux caries, à l’obésité et amoureux du sucre.
- La feuille de stévia présente un intérêt certain pour remplacer des édulcorants de synthèse. Voir fiche. Elle ne présente aucun danger pour la santé, contient de nombreux minéraux, aucune calorie, pas de sucres simples, supporte parfaitement la cuisson et a un « goût » sucré très prononcée, malgré une très légère amertume d’arrière bouche (genre mélasse). On peut facilement la cultiver chez soi ou au jardin et consommer les feuilles. Ou trouver des extraits de stévioside sous diverses formes.
Les sucres complexes
2. LES SUCRES COMPLEXES
Les sucres complexes dits lents se trouvent principalement dans les céréales, blé, riz, maïs, avoine,etc… Les légumineuses, lentilles, pois chiches, soja… Les tubercules et légumes, patates, topinambour, quinoa, betterave…
Moins on raffinera la céréale, plus on laissera de fibres, de sels minéraux, et même de protéines ou de vitamines dans cette céréale. Ce qui fait qu’elle apportera à l’organisme en plus de sucres complexes énergétiques les nombreux nutriments dont il a besoin. Et que cet organisme ne peut quelquefois synthétiser lui-même ou après de nombreuses réactions chimiques.
Donc si un aliment raffiné ou blanchi, riz, pâtes, pain, pour les plus courants, n’est pas nocif à la santé, il est beaucoup plus « pauvre » en nutriments, nutriments indispensables à une bonne santé. De plus, il sera souvent assimilé beaucoup plus vite dans l’intestin et donc stimulera plus vite l’appétit (risque de sur alimentation et donc d’obésité). Il n’apportera en outre que peu de fibres, nécessaires au bon fonctionnement intestinal.
Il sera bon de privilégier des aliments dits »complets », peu ou pas raffinés pour entretenir et préserver une bonne santé.
Par contre une céréale ou un aliment complet riche en amidon demandera une mastication plus longue (pour que l’amylase salivaire commence le travail de digestion). Prendre le temps de mastiquer est important lorsque l’on mange du pain complet, des pâtes complètes. Sinon le travail demandé aux autres organes digestifs sera plus important, estomac, pancréas, foie et intestins.
L’énergie apportée par ces types d’aliments sera plus une énergie de réserve, de par la complexité des réactions chimiques nécessaires à leur assimilation. Par contre, cette énergie sera utilisable sur une très longue durée et sans bien sûr provoquer de pics de glycémie et d’hypoglycémie.
Ainsi, les sportifs savent qu’il faut manger la veille d’une compétition un maximum d’aliments riches en glucides complexes. Et par contre, consommer les sucres dits rapides, blancs pendant l’effort.
Mais toujours penser à la richesse en nutriments d’un aliment complet ou nature par rapport à un aliment blanchi, appauvri, raffiné.
Le sucre du lait, lactose, est à inclure dans les sucres complexes ne provoquant pas de travail pancréatique. Il est assimilé dans l’intestin grâce à une enzyme spécifique et fournit du glucose et du galactose. Son pouvoir sucrant, donc énergétique est toutefois assez faible. Ce qui semble logique, puisque destiné à des bébés animaux et humains, qui n’ont pas encore une demande énergétique importante.
Les problèmes causés par les intolérances au lactose ne sont pas traités dans ce dossier.
Conclusion
Alors, le sucre, ami ou ennemi ? Une réponse de normand s’impose ! Il faut comme toujours faire preuve de bon sens et trouver le bon équilibre, le sain compromis entre gourmandise, bien-être, respect de son corps et de son environnement, diététique…
Apprenez à mieux connaître vos besoins, soyez curieux des goûts et des saveurs. Le goût sucré est une petite drogue que l’on ingère souvent en trop grande quantité très tôt dans la vie. Sans être un ayatollah anti-sucre, sachez privilégier les aliments natures et complets, sains. Ne consommez du sucre blanc nature ou dans des préparations qu’occasionnellement.
Et tout en vous faisant plaisir, trouvez l’alimentation plus ou moins « sucrée » qui vous convient..